تنفس كنترل‌شده و اثر جادويي آن بر ذهن

به گزارش اخبار ما ، عصر ايران امروزه به منظور كاهش استرس ، مديريت افكار منفي ، بهبود روابط عاطفي و اجتماعي و تقويت سيستم ايمني ، روشهاي ذهني مختلفي طراحي شده است كه استفاده از برخي از آنها مانند يوگا اثبات شده است ، اما روشي م effectiveثر و آسان است براي همه افراد اعمال شود. غير از “تنفس كنترل شده”. بله اين درسته. اكنون مي توانيد به عنوان ارباب حلقه ها شناخته شويد!

بر اساس مقاله اي در Frontiers در علوم اعصاب انساني ، سريعترين راه ايجاد حواس پرتي ذهني و جسمي ، به ويژه در شرايط رواني استرس زا و بحراني ، تمركز بر تنفس كنترل شده است.

كار تنفس شامل انواع تمرينات تنفسي و تكنيك هاي منحصر به فرد براي بهبود سلامت است. اين تمرينات بر آگاهي فرد از استنشاق و بازدم تأثير مي گذارد ، آرامش ، انرژي و همچنين تعادل ذهن و بدن را افزايش مي دهد.

بر اساس همان مطالعه ، در طي يك بررسي سيستماتيك از رابطه بين تغييرات رواني و تنفس آهسته و كنترل شده ، مشخص شد كه شواهد مربوط به بهبود سطح مغز و انعطاف پذيري ذهني و ورزش بسيار مهم است. يكي از مهمترين اين تمرينات تكنيك 10 دقيقه اي 10 نفس است كه بطور خاص تعداد زيادي مغز را فعال مي كند. در زير نگاهي دقيق تر به اين تمرين و ساير روشهاي موثر خواهيم انداخت:

روش تنفس 10

براي انجام اين تمرين و افزايش تمركز روي هسته هاي پردازنده مغز ، فقط بايد كمي تمركز داشته باشيم و با گذشت زمان مي توانيم مدت زمان آن را افزايش دهيم. مراحل 10 روش تنفس به شرح زير دسته بندي مي شود:

– بنشينيد و چشمان خود را ببنديد

نفس عميق وارد ريه ها كنيد ، سپس از طريق دهان نفس خود را بيرون دهيد

سعي كنيد روي عبور جريان هوا تمركز كنيد و احساس كنيد وارد ريه مي شود

هنگام بازدم ، شل كردن عضلات تنفسي خود را در نظر بگيريد و تا آنجا كه مي توانيد به ورزش ادامه دهيد.

بالاخره چشمانش را باز كرد

همانطور كه گفته شد ، براي حداكثر نتيجه ، بهتر است به تدريج تعداد چرخه هاي ورزش را افزايش دهيد.

تنفس ديافراگم

اين تمرين براي تقويت عضلات ديافراگم و افزايش تمركز ذهني طراحي شده و نقش مهمي در بهبود تنفس دارد. تنفس ديافراگمي در روش هاي مديتيشن و يوگا بسيار مشهور است و به آن تنفس شكمي نيز گفته مي شود.

از مزاياي متعدد تنفس ديافراگم مي توان به كاهش فشار خون ، استرس ، آسيب هاي ورزشي و افسردگي اشاره كرد. و مراحل اين تمرين:

يك مكان آرام و راحت براي نشستن يا يك سطح صاف براي خوابيدن به پشت انتخاب كنيد

– يك دست را روي سينه و ديگري را روي شكم قرار دهيد

2 ثانيه از طريق بيني نفس بكشيد

دهان خود را ببنديد و با فشار كم بر شكم بازدم را بيرون دهيد

تنفس جعبه

اين روش به تنفس چهار برابر نيز معروف است و اصولاً شامل نفس هاي عميق آهسته است. علاوه بر بهبود فرايندهاي شناختي و تمركز ، استنشاق يك جعبه براي كاهش استرس عالي خواهد بود.

از نظر علمي ، اين نوع تنفس به تعادل سيستم عصبي خودمختار (ANS) كمك مي كند. نفس كشيدن در جعبه با افزايش آرام سطح CO2 در خون ، عصب واگ را تحريك كرده و باعث ايجاد پاسخ آرامش در بدن مي شود. چگونه اين تمرين را انجام دهيم؟

به مدت 4 ثانيه از طريق دهان خود را به آرامي و عميق دم كنيد

به مدت 4 ثانيه از طريق بيني خود را به راحتي و عميق دم كنيد

نفس خود را به مدت 4 ثانيه حفظ كنيد

بازدم را به مدت 4 ثانيه انجام دهيد

نفس خود را به مدت 4 ثانيه حفظ كنيد

– تكرار

روش ويم هوف

روش ويم هوف تركيبي از روش هاي سرما درماني و تنفس است. قرار گرفتن در معرض سرما مي تواند به تقويت سيستم ايمني بدن ، كاهش التهاب و تقويت روحيه و انرژي كمك كند. ويم هوف به عنوان يك ورزشكار هلندي ، مرد يخي شناخته مي شود ، كه به دليل توانايي فوق العاده خود در مقاومت در برابر دماي يخبندان مشهور است. سرانجام ، او دستاوردهاي خود را به عنوان يك روش ويم هوف ارائه داد كه تركيبي از سرما درماني ، تمرينات تنفسي ، يوگا و مديتيشن است.

در بخش درمان سرماخوردگي توصيه مي شود كه فرد روزانه در حمام سرد استحمام كند. از آنجا كه تحمل سرما به ويژه در دوره اوليه دشوار است ، بهتر است اين روش را با 10 ثانيه شروع كنيد و به تدريج آن را به 3 دقيقه برسانيد.

تمرينات تنفسي ويم هاف نيز به شرح زير انجام مي شود:

– 30 تا 40 نفس عميق بكشيد ، كه البته بايد با گذشت زمان و ورزش بيشتر حاصل شود.

– بعد از آخرين بازدم ، تا آنجا كه ممكن است نفس خود را حفظ كنيد. حداكثر ركورد توصيه شده 3 دقيقه است

سپس مدت طولاني و عميق ، به مدت 15 ثانيه ، “نفس بهبودي” استنشاق كنيد.

انتهاي پيام